18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng, hiệu quả

Bạn đang xem:
18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng, hiệu quả
tại thtrangdai.edu.vn

Tất nhiên, trong những ngày lễ này, tất cả chúng ta đều tăng cân, và điều này cũng đồng nghĩa với việc tăng mỡ bụng. Vì vậy, trong bài viết hôm nay chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn 18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng và hiệu quả.

Mục lục

  • 1. Thói quen gây béo bụng
  • 2.14 Cách Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất
    • 1. Đi bộ
    • 2. Chạy
    • 3. Tập với máy chèo thuyền (rower)
    • 4. Đi xe đạp
    • 5. Bơi lội
    • 6. Bài tập chèo thuyền cường độ cao
    • 7. Chạy nước rút
    • 8. Luân phiên các nhóm cơ
  • Máy Tập Bụng Giúp Giảm Mỡ Hiệu Quả
    • 1. Ván bên
    • 2. Chó và chim
    • 4. Xoắn

1. Thói quen gây béo bụng

Theo tiêu chuẩn quốc tế, người béo bụng là người có vòng eo chứa nhiều mỡ vượt quá 81 cm (nữ) và 94 cm (nam). Mỡ bụng có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi vì nhiều lý do.

Dưới đây là những nguyên nhân chính gây béo bụng hiện nay:

  • Do béo phì:

90% người béo phì đều có mỡ thừa ở bụng. Bằng cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể – BMI, bạn sẽ biết mỡ bụng của mình ở mức nhẹ, trung bình hay đáng báo động.

→ Cụ thể công thức tính như sau: BMI = Cân nặng/(Chiều cao)²

(**) Đơn vị đo khối lượng là kg, đơn vị đo độ cao là mét.

Giá trị BMI từ 18,5 đến 22,9 là bình thường, từ 23-24,9 – béo phì vừa phải, 25-29,9 béo cao, 30 trở lên – thừa cân.

  • Béo bụng dưới ở phụ nữ sau sinh:

Theo một số báo cáo, cứ 10 phụ nữ sau sinh, đặc biệt là sinh mổ thì có 1 người bị tích mỡ vùng bụng dưới (từ rốn trở xuống). Nguyên nhân là do khi mang thai da bụng bị giãn ra và sau khi sinh khiến da bụng bị chảy xệ, tích tụ mỡ.

Lượng máu mất đi cộng với việc hormone estrogen sản sinh quá chậm sau sinh khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể giảm dẫn đến mỡ tích tụ ngày càng nhiều.

  • Bụng phệ ở nam giới do uống nhiều bia rượu, lười vận động:

Không chỉ ở nữ giới, hiện tượng mỡ bụng, “bụng trống rỗng” của nam giới diễn ra ngày càng nhiều. Say rượu, bia rượu thường xuyên kết hợp với thói quen ít vận động sẽ dẫn đến tình trạng calo không được hấp thụ và thành bụng sẽ tích tụ một lớp mỡ dày đặc.

  • Chế độ tập luyện không khoa học

Những người có thói quen ngủ quá nhiều, ngồi văn phòng lâu cộng với lười vận động sẽ dẫn đến mỡ bụng, mỡ bụng nhiều. Nguyên nhân trực tiếp là do lượng thức ăn đi vào cơ thể không được chuyển hóa hết, progesterone được sản sinh chậm khi bạn ngồi, nằm quá lâu sẽ dẫn đến tích tụ calo và mỡ thừa ở vùng bụng.

  • dinh dưỡng không hợp lý

Ngoài ra, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, bánh kẹo hay chế độ ăn kiêng giảm cân cũng tạo nên lớp mỡ bụng xấu xí khó đánh tan.

Các thực phẩm trên chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng tích tụ mỡ dưới bụng, mỡ nội tạng.. từ đó làm tăng cân, tăng mỡ.

Ngoài ra, rối loạn tiêu hóa, căng thẳng tâm lý kéo dài, cảm xúc ăn quá nhiều cũng là nguyên nhân khiến hormone cortisol bị rối loạn, kích thích cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể ăn quá nhiều. Nếu để lâu, chúng tiềm ẩn nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe như tiểu đường, suy nhược cơ thể, phì đại, gan nhiễm mỡ….

2.14 Cách Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất

Bài viết dưới đây sẽ chia bài tập giảm mỡ bụng thành 3 phần khác nhau phù hợp cho việc tập luyện dựa trên mức độ và cường độ tập luyện.

nhà tù

1. Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, không khó phải không? Để loại bỏ nhiều chất béo hơn, hãy siết chặt cơ bụng khi đi bộ. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh một cách tự nhiên.

2. Chạy

Nếu đi bộ có vẻ quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể chuyển sang chạy. Chạy có thể giúp bạn đốt cháy 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục hoặc bất cứ đâu, trong công viên hoặc khu vực lân cận. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy thử chạy lên dốc trên đoạn đường dốc.

3. Tập với máy chèo thuyền (rower)

Đây cũng là bài tập toàn thân lý tưởng giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ và tăng tốc độ trao đổi chất.

4. Đi xe đạp

Cho dù bạn đang đạp xe ngoài trời hay đạp xe tại phòng tập thể dục, bạn sẽ đốt cháy một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen đạp xe mỗi ngày bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện rõ rệt như thế nào.

5. Bơi lội

Bơi lội cũng là một bài tập toàn thân giúp giải phóng 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày 4-5 ngày một tuần để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử chạy 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó, mỗi tuần bạn cố gắng bơi thêm 100-200 mét.

HIIT thường được so sánh với cardio cường độ cao. 15 phút HIIT tương đương với 30-45 phút tập thể dục thông thường. Không chỉ vậy, tác dụng đốt mỡ của nó kéo dài hàng giờ kể cả khi bạn ngừng tập.

6. Bài tập chèo thuyền cường độ cao

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là thực hiện bài tập liên tục trên máy 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Khi nghỉ ngơi, tay và chân giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng theo cách này và kết thúc khi bạn đã “bơi” được 500 mét.

7. Chạy nước rút

Bạn có thể chạy hết tốc lực trong 40m đầu tiên, sau đó giảm tốc độ trong 40m, nghỉ nửa phút rồi bắt đầu lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn chạy nhanh 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần như vậy. Chạy nước rút cũng là một hình thức tập luyện đốt mỡ bụng phổ biến cho cả nam và nữ.

8. Luân phiên các nhóm cơ

Hãy thử chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không nghỉ ngơi. Ví dụ: thực hiện động tác kéo xà trong 30 giây, thực hiện càng nhiều lần càng tốt, sau đó chuyển sang 60 lần lặp lại, 20 lần burpees, sau đó nghỉ 30 giây.

Máy Tập Bụng Giúp Giảm Mỡ Hiệu Quả

Xen kẽ cardio, HIIT với các bài tập cơ bụng sẽ giúp cơ bụng săn chắc, khỏe và gọn gàng hơn. Phần này bao gồm các bài tập mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. (3, 4)

1. Ván bên

Plank là động tác tập trung vào một nhóm cơ chính. Plank một bên được coi là bài tập giảm mỡ bụng và đùi rất tốt.

Kết thúc

  • Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, khi đã quen có thể nâng lên 45 giây.
  • Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại

Lời khuyên: Nếu không điều chỉnh được gối, hãy kê thêm một chiếc gối đủ các tư thế, khi quen thì bỏ gối ra.

2. Chó và chim

Đây là plank nâng cao giúp phát triển cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất phù hợp mà bạn lựa chọn.

Kết thúc

Kết thúc

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu.
  • Bước 2: Nâng hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn và hai bàn chân sát nhau và song song với sàn.
  • Bước 3: Hít vào, kéo đầu gối về phía cơ thể đồng thời hơi nghiêng đầu về phía đầu gối (dùng cơ bụng để nâng đầu lên).
  • Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu, đầu không chạm sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Quăn ngược hoặc xoắn ngược. Động tác này không quá khó nhưng bạn phải giữ cho cơ bụng săn chắc để thực hiện đúng bài tập đốt cháy mỡ bụng.

4. Xoắn

Đây là một cuộc khủng hoảng huyền thoại. Nếu chỉ là gập bụng thì chưa chắc chúng đã là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, vì ở trên đã giải thích rằng chúng tác động rất lớn đến các cơ. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa crunches và cardio là rất tốt.

nhà tù

Kết thúc

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, mũi chân hơi nhấc và bàn chân rộng hơn hông. 2 tay để sau đầu.
  • Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn, giữ yên lưng, thở ra.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào sao cho vai và đầu không chạm sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
  • Bước 1: Tạo thanh cao
  • Bước 2: Khi đã lấy được thăng bằng, vươn cánh tay phải về phía trước, đồng thời nhấc chân trái song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Hạ người và đổi bên
  • Nếu chưa quen có thể quỳ một gối và tập.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Trên đây cung cấp những thông tin quan trọng về thói quen xấu hình thành mỡ bụng và gợi ý cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Hi vọng với những thông tin này bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng chuẩn mà không lo béo.

Nhớ để nguồn bài viết này:
18 cách giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng, hiệu quả
của website thtrangdai.edu.vn

Chuyên mục: Cẩm nang

Xem thêm bài viết hay:  Xem vận hạn 12 con giáp năm 2023 theo Thập Bát Cục

Viết một bình luận