Tập gym nên ăn gì để tăng cơ nhanh, tránh tăng cân

Bạn đang xem:
Tập gym nên ăn gì để tăng cơ nhanh, tránh tăng cân
tại thtrangdai.edu.vn

Phong trào thể dục thẩm mỹ hiện nay đang được đà phát triển. Và những gì bạn nên ăn trước và sau khi tập gym là rất quan trọng, bởi vì nó phụ thuộc vào sự phát triển cơ bắp hay duy trì vóc dáng mong muốn. Vậy tôi nên ăn gì trước và sau khi tập luyện? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé!

I) Nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng trước và sau khi tập gym

Tập gym thường đòi hỏi ở bạn rất nhiều năng lượng để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu bạn không chú ý đến những gì bạn ăn trước và sau khi tập gym, bạn có nhiều khả năng bị kiệt sức trong quá trình tập luyện hoặc có nguy cơ mất cơ sau khi tập luyện.

Đây là cách kết hợp tốt nhất 2 bữa ăn trước và sau khi tập luyện để đạt được mục tiêu của bạn:

A. Dinh dưỡng trước tập luyện:

+ Lựa chọn 1: Trước tập 2-3 tiếng, ăn no + Lựa chọn 2: Trước tập 30-60 phút, ăn thức ăn dễ tiêu.

Một bữa ăn đầy đủ bao gồm các thực phẩm giàu đạm: bao gồm thịt gà, thịt bò, trứng, các loại đậu… và các thực phẩm ít đường huyết: yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, mì ống… miến, khoai lang…

B. Bữa ăn sau khi tập gym:

Dinh dưỡng cung cấp nguồn lực để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Cố gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn.

Bữa ăn sau tập luyện nên được thực hiện ngay sau khi tập luyện tùy thuộc vào thể trạng của từng cá nhân.

II) Nên ăn gì trước khi tập gym?

Có gì trong phòng tập thể dục? Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc độ tập luyện và lấy lại vóc dáng.

Ăn gì khi tập gym?

1. Chuối

Bạn ăn 2 quả chuối trước khi tập gym để có đủ chất dinh dưỡng cho quá trình tập luyện hiệu quả. 100 g chuối chứa khoảng 20 g carbohydrate (tinh bột), 1,1 g protein và 0,4 g chất béo.

2. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn rất giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong khi vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn. 78 g yến mạch khô chứa 51 g carbohydrate, 13 g protein và 5 g chất béo.

3. Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ cung cấp cho bạn protein chất lượng cao, trái cây phân hủy nhanh nên sẽ phục vụ tốt cho quá trình tập luyện của bạn. Đây cũng là món ăn thích hợp cho người muốn giảm cân.

100 g sữa chua Hy Lạp chứa 3 g carbohydrate, 5 g chất béo, 9 g protein, 4% RDI.

vitamin A và 10% RDI cho canxi.

RDI: đề cập đến lượng tiêu thụ hàng ngày (lượng chất dinh dưỡng hàng ngày).

4. Protein lắc

Nếu không có nhiều thời gian để tập thể dục, bạn có thể làm sinh tố protein và mang theo khi đến phòng tập. Bạn pha 1 gói sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích, 1 thìa whey protein và xay nhuyễn trong 5 phút để uống ly sữa tăng cường protein trước khi tập.

5. Bánh mì đen, chuối và quế

Bánh mì đen, chuối và quế sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng cho buổi tập. Bánh mì đen thường chứa lượng chất xơ cao gấp 3-4 lần bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, săn chắc cơ bắp và giúp bạn giảm cân.

Ngoài ra, bánh mì đen với chuối chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng nhanh hơn cho bạn.

Chuối chứa kali sẽ giúp cơ bắp hoạt động mạnh hơn để giảm cân nhanh chóng, trong khi quế đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não.

6. Sinh tố trái cây

Ăn gì trước khi tập gym? Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Bạn làm món sinh tố yêu thích của mình với một ít sữa chua Hy Lạp, nó sẽ bổ sung protein và vitamin cần thiết cho quá trình tập luyện của bạn.

7. Táo đỏ và dầu hạnh nhân

Một quả táo đỏ nặng khoảng 182 g có thể chứa tới 95 g calo, 25 g carbohydrate và 4 g chất xơ. Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​táo, hãy ăn cả quả vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo được tìm thấy trong vỏ.

Bạn có thể ăn táo với dầu hạnh nhân trước khi tập luyện để cơ thể bão hòa protein, tăng cảm giác no và tăng năng lượng.

8. Trứng luộc

Trứng luộc là món ăn được nhiều dân thể thao lựa chọn bởi tác dụng bổ sung năng lượng nhờ cung cấp nhanh chóng lượng protein cho cơ thể. Thêm vào đó, đây là một bữa ăn dễ tiếp cận, tiện lợi và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, hãy ăn 2 quả trứng luộc để chuẩn bị cho buổi tập.

III) Tôi nên ăn gì sau khi tập thể dục?

Một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu những sản phẩm mà cơ thể cần sau buổi tập.

Ăn gì khi tập gym?

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện:

1. Trứng

Trứng không chỉ là nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập luyện mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp sau buổi tập. Đây cũng là món ăn mà bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để hương vị thơm ngon hơn.

2. Ức gà

Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hóa, có ích cho quá trình phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc xào thịt gà với các loại rau xanh để bữa ăn có nguồn dưỡng chất trọn vẹn.

3. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi chứa một lượng lớn protein, cũng như chất béo lành mạnh và omega-3. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể xây dựng lại cơ bắp và giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Bạn cũng có thể ăn kèm rau xanh với cá hồi để tăng hương vị món ăn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

4. Khoai lang

Khoai lang có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện nhờ hàm lượng chất xơ, kali, carbohydrate, tinh bột và vitamin cao.

5. Đậu xanh

Đậu xanh có thể giúp bạn phục hồi lượng đường trong máu sau khi tập luyện. Nó được coi là một siêu thực phẩm vì nó chứa carbohydrate, protein và chất xơ mà cơ thể cần.

6. Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên hạt là bữa ăn được nhiều người ăn chay lựa chọn trong quá trình tập luyện. Đây là thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều nguồn protein và carbohydrate. Trong khi đó, sữa là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều protein để cơ bắp phát triển.

Một số loại sữa bạn có thể uống sau bữa ăn bao gồm sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò và sữa whey protein.

7. Bánh mì kẹp

Một miếng bánh mì kẹp bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể protein, carbohydrate và kali. Lượng protein trong một khẩu phần bánh mì sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn.

Dưới đây là một vài quy tắc để giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình. Bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập gym như trên, nhất định bạn sẽ có vóc dáng như ý. Hi vọng với một số gợi ý tập gym nên ăn gì trước và sau khi tập? Để tránh tăng cân. Nó phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, nó sẽ quyết định đến 80% việc bạn có thành công trong việc tập thể hình hay không. Chúc bạn thành công trong việc sử dụng dụng cụ tập gym trước và sau khi tập luyện.

Nhớ để nguồn bài viết này:
Tập gym nên ăn gì để tăng cơ nhanh, tránh tăng cân
của website thtrangdai.edu.vn

Chuyên mục: Cẩm nang

Xem thêm bài viết hay:  Đánh giá tủ lạnh inverter Samsung có tốt nên mua hay không?

Viết một bình luận