Хотите похудеть эффективно и безопасно? Ешьте чистое меню будет правильным выбором для вас. Это высоко ценимый метод похудения с использованием натуральных ингредиентов, не обработанных химически. Если вы не понимаете, что такое чистая еда? Как составить меню, чтобы похудеть питаться чисто, как? Ознакомьтесь со статьей ниже!
1. Что такое правильное питание?
Eat clean — это способ питания, при котором используются только натуральные, цельные продукты, исключаются консерванты, сахар и нездоровые жиры в пище, обеспечивая хорошее питание.
Продукты, которые рекомендуется добавлять при чистом питании, включают: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Кроме того, если вы следуете здоровому питанию, вам также необходимо ограничить фаст-фуд, полуфабрикаты, сладости и упакованные продукты с консервантами.
Правильное питание — это способ питания, при котором используются только натуральные продукты.
Кроме того, правильное питание часто сочетается с физическими упражнениями, чтобы похудеть и сохранить хорошее здоровье. Соблюдение правильного меню очень полезно для организма, особенно в процессе похудения. В частности:
- Тело дополняется многими полезными питательными веществами, имеет достаточно энергии для всех видов деятельности.
- Укрепить иммунную систему, ограничить простуды, легкие заболевания.
- Полезен для пищеварительной системы, так как богат клетчаткой.
- Хорошо для мышц, прибыли, десен и здоровой кожи.
2. Как составить дешевое, но питательное меню правильного питания
Принципы, которым необходимо следовать при соблюдении диеты «ешьте чисто»:
- Раздельное питание: вместо того, чтобы есть 3 приема пищи, вы должны разбить свое питание на 6 приемов пищи с основными приемами пищи и закусками.
- Категорически не пропускайте завтрак: завтракать следует в течение 1 часа с момента пробуждения.
- В каждый прием пищи нужно добавлять нежирный белок и сложные углеводы
- Вы должны съедать две или три порции здоровых жиров каждый день.
- Дополните организм клетчаткой, витаминами, питательными веществами, ферментами из свежих фруктов и овощей.
- Контролируйте порции на основе стандартных калорий.
- Пейте от 2 до 3 литров воды в день.
- Вместо того, чтобы покупать готовые продукты, вы можете приготовить еду дома, чтобы контролировать качество ингредиентов и снизить затраты. Например, переработка специй, соусов, соусов для макания или приготовление собственного хлеба, печенья и закусок из простых ингредиентов.
- Выбирайте дешевые источники белка: вместо дорогого мяса вы можете добавить в свое меню дешевые источники белка, такие как соевые бобы, черные бобы, тараканы, лосось или скумбрия.
Продукты, которые стоит добавить в меню «Ешь чисто»
Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, кукуруза/кукуруза, соевые бобы… являются источниками крахмала и клетчатки, которые обеспечивают длительную энергию для организма.
- Продукты, богатые белком: белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышечную массу и поддерживать здоровье. Источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобы, соевые бобы, семена чиа, семена подсолнечника, семена лотоса, семена лебеды, соевые бобы, филе миньон, обезжиренная свинина, йогурт, соевое молоко и т. д.
- Отдайте предпочтение растительному белку: для тех, кто является вегетарианцем или придерживается правильного питания, придерживается диеты для похудения, сразу обратите внимание на 12 видов растений, богатых белком, которые обеспечивают организм необходимым белком:
- Горох: 5,4 г белка
- Артисо: 2,3 г белка
- Спаржа: 2,6 г белка
- Капуста: 3,3 г белка
- Брокколи: 4,3 г белка
- Цветная капуста: 3 г белка
- Кале: 2,1 г белка
- Мини-капуста: 3,3 г белка
- Шпинат: 2,2 г белка
- Кресс водяной: 2,1 г белка
- Ростки: 3 г белка
- Грибы: 3,1 г белка
- Зеленые овощи: это важные источники клетчатки, витаминов и минералов. Зеленые овощи являются отличным выбором для диеты чистого питания, например: овощи семейства крестоцветных, салат, шпинат, китайская капуста, листовая капуста, брокколи, белокочанная капуста, водяной шпинат, листовая капуста, бок-чой, бок-чой, стручковая фасоль, бананы, помидоры, огурцы. , морковь, лук, перец, помидоры черри, зеленый лук, красный лук, китайская капуста, кориандр, кориандр, кинза, сельдерей западный, капуста…
- Фрукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами: яблоко, банан, груша, апельсин, мандарин, киви, клубника, ананас, манго, виноград, кокос, арбуз, персик, слива, дыня, огурцы, изюм…
- Молочные продукты: ореховое молоко, греческий йогурт, несладкий йогурт…
Продукты, которые следует добавить в меню чистого питания
Продукты, которые следует ограничить при соблюдении чистой диеты
При планировании диетического меню нужно ограничить следующие продукты:
- Продукты из рафинированного сахара: рафинированный сахар, белый сахар и продукты на основе сахара, такие как кондитерские изделия, безалкогольные напитки, фаст-фуд и промышленно обработанные продукты, часто содержат много сахара и калорий, но имеют питательную ценность, вредны для здоровья и могут вызывать увеличение веса.
- Промышленно обработанные пищевые продукты: Промышленно обработанные пищевые продукты часто содержат много консервантов, ароматизаторов, красителей и искусственных подсластителей. Следует ограничить употребление в пищу сосисок, сосисок, мясных полуфабрикатов, лапши быстрого приготовления, панировочных сухарей, промышленной выпечки, нездоровых закусок, промышленных соусов, соусов, содержащих сахар, майонез и т. д. Соус-гриль, специальные заправки для салатов…
- Продукты с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров: трансжиры и насыщенные жиры являются вредными для здоровья жирами и могут повышать уровень плохого холестерина в крови. Эти плохие источники жира часто встречаются в таких продуктах, как маргарин, взбитые сливки, торты, печенье, жареные во фритюре закуски, жареные и жирные продукты.
- Продукты с высоким содержанием соли: Ограничьте употребление продуктов, содержащих много соли, таких как фаст-фуд, консервы, промышленные соусы, колбасы, ветчина, соевый соус, рыбный соус и соусы, содержащие много соли. Хотя соль является важным питательным веществом для организма, слишком много соли может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и усталость.
- Ограничьте алкоголь и пиво: Алкоголь, пиво – это один из напитков, который при регулярном употреблении вреден для организма, способствует воспалению, является причиной некоторых заболеваний, таких как болезни печени, расстройства пищеварения и лишний жир на животе.
- Упакованные закуски: вам следует держаться подальше от упакованных продуктов, если вы хотите следовать правильному питанию.
- Растительные масла: большинство растительных масел химически обработаны и больше не являются чистыми натуральными. Таким образом, вы не должны использовать растительное масло для обработки пищевых продуктов, вместо этого вы можете использовать оливковое масло!
- Прекратите есть рафинированные углеводы: это высококалорийная пища с низкой питательной ценностью. Вы можете добавить цельнозерновые продукты в свое ежедневное меню. Эти ингредиенты помогут вам чувствовать себя более беспокойным дольше, уменьшить тягу и контролировать уровень сахара в крови.
Не пейте алкоголь
Ешьте чистое время приема пищи, чтобы эффективно уменьшить жир на животе
Чтобы похудеть, уменьшить жир на животе для достижения наилучшего эффекта, необходимо обратить внимание на временные рамки приема пищи. Таким образом, организм будет хорошо усваивать питательные вещества и поможет процессу питания с пользой для похудения достичь максимальных результатов. Конкретно:
- 5-6 утра: Вы должны проснуться около 5-6 утра и сразу же выпить стакан теплой воды, чтобы очистить организм после долгой ночи.
- 6-8 утра: По мнению экспертов, 6-8 утра — лучшее время для завтрака и перезагрузки организма.
- 9-10 утра: в это время вы должны пополнить свой организм, чтобы избежать чувства голода и тяги к еде.
- 11-12: В этот период вам нужно перезарядиться к обеду. Обед и завтрак должны быть разделены примерно на 4 часа.
- 14-15 часов: добавьте гарнир, чтобы поддерживать активность организма, ограничьте много еды на ужин, вызывая избыток энергии.
- 17-19 часов: идеальное время для ужина. Ужинать следует примерно за 3 часа до сна.
- 19 – 19:30: Вы можете перекусить, чтобы добавить больше еды в организм. После 19:30 нельзя ничего есть.
3. Предложите более 30 шаблонов меню ежедневного питания
Ешьте чистое меню, чтобы похудеть за 7 дней для начинающих
1 день
- Завтрак (7:00–8:00): 1 миска йогурта в сочетании с орехами: грецкими, миндалем и т. д. для восполнения организма.
- Обед (12:00–13:00): обжаренная куриная грудка с тыквой в сочетании с овощами, такими как морковь или цветная капуста, и фруктами, такими как яблоки и гуава.
- Перекус (16–17 ч): 1 банан.
- Ужин (19:00 – 20:00): Салат из лосося с овощами и авокадо достаточно питательных веществ для вечера.
Меню первого дня
2-й день:
- Завтрак (7:00-20:00): вареные яйца, любой коктейль с фруктами.
- Обед (12–13 часов): 1 чашка коричневого риса в сочетании с жареной куриной грудкой.
- Полдник (16–17 часов): 1 банан, чтобы избежать чувства голода.
- Ужин (19:00 – 20:00): Курица тушеная с грибами, овощи.
Меню на 2-й день
3-й день:
- Завтрак (7:00-8:00): Тост с маслом и яйцами.
- Обед (12–13 часов): тарелка жареной лапши/лапши с овощами и морепродуктами или салат из куриной грудки.
- Полдник (16:00 – 17:00): Свежие фрукты.
- Ужин (19–20 ч): Креветки в чесночно-масляном соусе с другими овощами, такими как морковь, тыква, цветная капуста.
Меню на 3-й день
4-й день:
- Завтрак (7:00–8:00): стакан овсяных хлопьев в сочетании с йогуртом или свежим молоком без сахара и фруктами.
- Обед (12ч – 13ч): Жареная куриная грудка без масла с тыквенным супом, сок.
- Перекус (16–17 ч): 1 горсть орехов.
- Ужин (19:00 – 20:00): коробка салата из тунца и авокадо или фрукты на ваш выбор.
Меню на 4-й день
День 5:
- Завтрак (7:00-8:00): 1 порция вареного батата и 1 вареное яйцо.
- Обед (12–13 часов): 200 г жареного лосося или соуса из черного перца.
- Перекус (16–17 ч): 1 банан.
- Ужин (19:00 – 20:00): Куриный суп, тушеный с овощами, другие фрукты, такие как яблоко, гуава, манго.
Меню на 5-й день
6-й день:
- Завтрак (7:00-8:00): вареные яйца с черным хлебом и яблоком.
- Обед (12–13 ч): Вы можете обжарить лапшу с говядиной или свининой, томатным соусом и овощами.
- Полдник (16–17 ч): 1 ломтик сухофруктов.
- Ужин (19:00 – 20:00): Салат из лосося с овощами и авокадо.
Меню на 6-й день
7-й день:
- Завтрак (7:00-8:00): 1 ломтик черного хлеба в сочетании с салатом.
- Обед (12ч – 13ч): свиные рулетики на пару с овощами, капуста.
- Полдник (16–17 часов): 1 чашка йогурта в сочетании с сухофруктами.
- Ужин (19–20 часов): 1 чашка коричневого риса и 100 г жареного лосося.
Меню на 7-й день
Меню еды на 7 дней для вегетарианцев
1 день:
- Завтрак: овсяная каша + смузи из драконьего фрукта.
- Обед: коричневый рис + имбирный суп + жареный тофу с овощами
- Полдник: запеченный сладкий картофель.
- Ужин: коричневый рис + суп с кимчи и тофу + жареный баклажан.
Меню первого дня
День 2:
- Завтрак: лапша из коричневого риса, приготовленная с овощами + овощной сок из фиолетовой капусты.
- Обед: коричневый рис + имбирный суп из тыквы + тофу с корейским соевым соусом + жареные куриные бедрышки с имбирными листьями лимона
- Полдник: горсть фисташек + смузи из мангустина.
- Ужин: коричневый рис + жареный картофель + суп из морских водорослей + вегетарианское кимчи.
Меню на 2-й день
День 3:
- Завтрак: черный хлеб + огурец + клубничный смузи.
- Обед: коричневый рис с киноа + жареный нут с цветной капустой и цукини + кунжутная соль + кимчи
- Полдник: горсть миндаля + сок сельдерея.
- Ужин: коричневый рис + отварная китайская капуста + молодой тофу с томатным соусом + огурец.
Меню на 3-й день
4-й:
- Завтрак: Овсяная каша с семенами лотоса + овощной сок.
- Обед: коричневый рис + куриные бедра с корейским соевым соусом + суп из морских водорослей с молодым тофу + жареная горькая дыня с кокосовым маслом
- Полдник: тарелка фруктового микса + йогурт с низким содержанием сахара.
- Ужин: картофельное пюре + салат из капусты, яблочный уксус + огуречный кунжут.
Меню на 4-й день
День 5:
- Завтрак: картофельное пюре + помидоры + сок сельдерея
- Обед: коричневый рис с киноа + отварной тофу + овощной суп кимчи + жареные баклажаны с нутом
- Полдник: вода из сладкого картофеля + арбузный сок.
- Ужин: коричневый рис с киноа + грибной суп кимчи + жареные овощи.
Меню на 5-й день
6-й:
- Завтрак: отварной сладкий картофель + авокадо + смузи из капусты.
- Обед: коричневый рис + тофу с корейским соевым соусом + жареная горькая дыня с нутом + жареные овощи с чесноком и кокосовым маслом
- Перекус: фруктовый микс + сок сельдерея.
- Ужин: цветная капуста на пару + арахис + салат из капусты с яблочным уксусом + приготовленный кресс-салат.
Меню на 6-й день
7-й:
- Завтрак: черный хлеб с арахисовым маслом + свежее молоко с низким содержанием сахара.
- Обед: коричневый рис + суп с кимчи и тофу + тушеная тыква с грибами.
- Полдник: вареный восковой банан
- Ужин: рис из цветной капусты + вегетарианский рыбный пирог + суп из побегов бамбука с грибами.
Меню на 7-й день
Надеемся, что из этой статьи вы узнаете, как составить для себя меню чистого питания, чтобы сохранить свое здоровье и иметь стройное и уверенное тело.
Nhớ để nguồn bài viết này:
Thực đơn eat clean là gì? 7 thực đơn giảm cân tốt theo chế độ eat clean
của website thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Cẩm nang