Bạn đang xem bài viết Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả và đúng cách tại thtrangdai.edu.vn. Bạn có thể truy cập nhanh những thông tin cần thiết trong mục lục bài viết bên dưới.
Máy chạy bộ hỗ trợ người tập nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện vóc dáng thon gọn. Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách và hiệu quả, hãy cùng thtrangdai.edu.vn tham khảo ngay cách giảm cân bằng máy chạy bộ qua bài viết sau nhé!
Nguyên tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ
Để đảm bảo việc sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ nhịp tim luôn ở mức an toàn khoảng 60-90 nhịp/phút nhưng tốt nhất là khoảng 60-70 nhịp/phút.
Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn muốn theo dõi nhịp tim để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ cần theo dõi màn hình trên máy và điều chỉnh tốc độ phù hợp. Đây là ưu điểm vượt trội so với chạy bộ ngoài trời.
Bạn cần tuân thủ nhịp tim luôn ở mức an toàn 60 – 90 phút/nhịp đập
Cách chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ
Khởi động
Trước khi chạy, bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương và tạo sức bền, sự linh hoạt trong quá trình tập luyện.
Tùy theo thể lực của mỗi người mà thời gian khởi động sẽ dao động từ 10 đến 20 phút. Sử dụng các bài tập khởi động cơ bản như xoay cổ tay, xoay chân, nâng cao đùi,…
Để bắt đầu đúng cách, hãy làm theo các bước cơ bản sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đi bộ nhanh khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim.
- Bước 2: Tiếp theo, dừng lại nghỉ khoảng 30 – 45 giây và thực hiện các bài khởi động khởi động như squat chân, chạy cao tới đầu gối, bài tập sâu, đá chân cao…
- Bước 3: Cuối cùng, bạn bắt đầu chạy bộ với máy và tăng dần tốc độ. Sau khi tập xong hãy đi bộ khoảng 5 phút để hạ nhiệt cơ thể.
Hãy khởi động kỹ trước khi luyện tập
Muốn giảm cân hiệu quả bạn cần lưu ý những điều như: Lưng phải luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể phải thư giãn và thoải mái, đầu hướng về phía trước.
Một số lưu ý khác:
- Không ngả người về phía sau hoặc nghiêng về phía trước, lưng phải luôn thẳng.
- Hãy hít thở sau khi khởi động.
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động kỹ
Thời gian chạy
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chọn tốc độ khoảng 3 – 6 km/h để cơ thể quen dần. Tiếp theo, bạn có thể tăng dần tốc độ phù hợp với sức khỏe và duy trì nhịp tim theo đúng quy tắc giảm cân để đốt cháy calo bên trong cơ thể.
Tần suất chạy bộ ít nhất 3-4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30-40 phút giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Theo Hội đồng Thể dục Thể thao của Tổng thống, nếu muốn đốt cháy năng lượng hiệu quả, hãy áp dụng phương pháp chạy dốc.
Bài tập này còn giúp giảm mỡ thừa ở bụng, mông, đùi và hông. Bạn có thể kiểm soát các thông tin về tốc độ, thời gian, lượng calo đốt cháy,… thông qua màn hình hiển thị của máy chạy bộ.
Tần suất chạy ít nhất 3-4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30-40 phút
Kết thúc thực hành
Khi có ý định chạy bộ xong, bạn không nên dừng lại đột ngột mà nên giảm tốc độ máy xuống và giảm dần độ nghiêng của bàn. Huấn luyện viên cần ít nhất 10 phút để hạ nhiệt bằng cách chuyển từ chạy bộ sang đi bộ.
Đồng thời, thả lỏng các khớp tay, chân để cơ thể được nhẹ nhàng, thư giãn. Cuối cùng, bạn áp dụng các bài khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ toàn thân.
Nếu có ý định chạy bộ xong thì không nên dừng lại đột ngột
Lưu ý cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ
Chọn giày phù hợp
Việc lựa chọn một đôi giày phù hợp với đôi chân là yếu tố quan trọng đầu tiên khi chạy bộ. Nếu bạn chọn những đôi giày không phù hợp sẽ dễ gây ra nhiều bất lợi cho đôi chân như viêm gân, đau đầu gối, viêm cân gan chân, nẹp ống chân,…
Bạn có thể mua hàng trực tuyến tại các website và thương mại điện tử uy tín để đọc về chất liệu, thông tin, size giày và nhận xét của người dùng về giày. Hoặc chọn cửa hàng bán giày thể thao chuyên dụng để được tư vấn.
Hãy chọn cho mình một đôi giày phù hợp để cảm thấy thoải mái khi tập luyện nhé
Quần áo tập luyện
Khi tập luyện thể thao, bạn phải chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt. Hãy lựa chọn những cửa hàng bán đồ thể thao uy tín để sở hữu những bộ quần áo chất lượng nhất, ngăn ngừa các trường hợp phồng rộp, dị ứng.
Chọn trang phục thoải mái, có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt
Kỹ thuật chạy đúng
Luyện tập đúng kỹ thuật chạy giúp ngăn ngừa nhiều chấn thương và mang lại hiệu quả cao hơn trong thời gian ngắn. Đồng thời, tập đúng kỹ thuật còn giúp bạn rèn luyện sức bền, chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Một số kỹ thuật chạy cơ bản mà bạn không thể bỏ qua:
- Đùi chạy cao nhất có thể, giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và đặt chân dưới trọng tâm của bạn.
- Thư giãn các bộ phận cơ thể khi chạy như hàm, cơ mặt, nắm tay nhẹ và cử động vai giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
- Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và vung cánh tay qua lại.
- Siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng vào, kéo rốn về phía cột sống.
- Không có chuyển động ngang của hông và vai.
- Cải thiện nhịp độ, 170 – 180 nhịp mỗi phút.
Bạn chạy đúng kỹ thuật sẽ tránh được nhiều chấn thương
Ăn kiêng
Ngoài việc chạy đúng kỹ thuật, bạn cần có chế độ ăn uống và dinh dưỡng phù hợp để giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả cao:
- Cung cấp 50% carbohydrate: Từ rau, ngũ cốc, trái cây,…
- 25% protein: Giống như cá, trứng, thịt gia cầm và đậu.
- Phần còn lại là calo: Nên được cung cấp từ những chất tốt cho sức khỏe như các loại hạt, quả hạch, dầu olive,…
Đồng thời, bạn cũng nên áp dụng quy tắc ăn uống đúng giờ để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện:
- Trước khi chạy, bạn phải ăn bữa chính trước đó khoảng 2-3 tiếng.
- Nếu cảm thấy đói trước khi chạy, bạn có thể ăn nhẹ trước khi ăn một quả chuối, một ít trái cây sấy khô, uống vài ly sinh tố hoặc sử dụng những thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa và không chứa quá nhiều tinh bột.
Chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
Giữ nước
Nước là thành phần không thể thiếu trong cuộc sống, đặc biệt khi luyện tập thể thao thì rất cần nước. Bạn cần đảm bảo trong quá trình tập luyện cơ thể được cung cấp đủ nước giúp duy trì sức bền và tránh chấn thương khi tập luyện.
Ngoài ra, trong sinh hoạt hàng ngày bạn cũng phải giữ nước cho cơ thể. Một người phải cung cấp cho cơ thể ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giúp bảo vệ cơ thể hoạt động tốt hơn.
Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả và đúng cách. Mọi thắc mắc vui lòng để lại bình luận bên dưới!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả và đúng cách tại thtrangdai.edu.vn, các bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan bên dưới và hy vọng sẽ giúp ích cho bạn. Thông tin thú vị.
Nhớ để nguồn: Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả, đúng cách tại thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
