Bạn đang xem bài viết Đạp xe trên không mang lại lợi ích gì? Hướng dẫn các bài tập đạp xe trên không không đúng cách tại thtrangdai.edu.vn, các bạn có thể truy cập nhanh những thông tin cần thiết tại mục lục bài viết dưới đây.
Đạp xe trên không đúng cách mang lại cho bạn sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi nên rất phù hợp với những người bận rộn. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập trên không mang lại hiệu quả qua bài viết sau nhé!
Xem thêm bình nước giảm sốc
Tác dụng của việc đạp xe trên bầu trời là gì?
Đạp xe trên không mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập như:
- Đốt cháy mỡ bụng hiệu quả vì toàn bộ bài tập đòi hỏi bạn phải vận động nhiều cơ bụng.
- Các khớp chân, đốt sống cổ và cột sống được di chuyển linh hoạt hơn.
- Điều hòa hơi thở và tuần hoàn máu.
- Giảm cân mang lại thân hình săn chắc và thon gọn, đặc biệt là đôi chân.
- Tăng chiều cao.
- Ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, v.v.
Cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không?
Trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không, hãy trang bị cho mình một tấm thảm dài mềm mại và trải nó trên mặt đất bằng phẳng. Bạn nên chuẩn bị quần áo thể thao thoải mái, co giãn để tránh bị cọ xát khi tập luyện.
Sau khi chuẩn bị thảm và trang phục xong, bạn nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát hai bên, cơ thể thả lỏng. Đồng thời, bạn bắt đầu với bài tập thở sâu.
Các bước đạp xe sai đường
Để thực hiện bài tập đạp xe trên không đúng cách, hãy thực hiện theo các động tác sau:
- Động tác 1: Bạn có thể đan hai tay vào nhau hoặc tách ra và đưa lên cao hơn gáy một chút để được hỗ trợ.
- Động tác 2: Bạn dùng cơ bụng nâng hai chân lên giống tư thế xe đạp sao cho đùi phải vuông góc với sàn và bắp chân phải song song với sàn.
- Động tác 3: Bạn kết hợp động tác 2 và động tác vặn chéo chân. Nếu bạn uốn cong chân trái, vặn người sang phải và ngược lại.
- Động tác 4: Bạn phối hợp nhịp nhàng giữa co chân và ngẩng đầu lên, siết cơ bụng sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối. Nếu đổi chân thì giữ thẳng chân còn lại và không chạm đất. Hai chân thực hiện luân phiên, nhịp nhàng cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập đạp xe trên không nâng cao
Hầu hết các bài tập sẽ tác động mạnh vào vùng bụng, giúp bạn giảm mỡ thừa nhờ lực của động tác vặn mình. Đồng thời, bài tập còn tác động tới cơ lưng linh hoạt, khớp linh hoạt.
Bài tập 1
Các bước:
- Bước 1: Giữ đầu bằng 2 tay và nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ngực, hai chân cong về phía bụng và ở tư thế cao.
- Bước 2: Tiếp theo, thực hiện động tác đạp tương tự như khi bạn đang đạp xe.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 2
Các bước:
- Bước 1: Hai tay đan xen và đặt sau gáy hoặc hai tay song song với cơ thể.
- Bước 2: Bạn nâng hai chân lên xuống sao cho hơi chéo về phía nhau. Bàn chân không nên chạm sàn.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Bài tập 3
Các bước:
- Bước 1: Đan hai tay lại và đặt sau gáy, hoặc đặt hai tay song song với cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với sàn. Sau đó, bạn hạ chân xuống tạo góc 45 độ và cách mặt sàn khoảng 30 độ. Bàn chân không nên chạm sàn.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Bài tập 4
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chắp hai tay lại và đặt chúng sau cổ.
- Bước 2: Bạn hơi ngẩng đầu lên sao cho cằm sát ngực. Sau đó, chân nên đá lên xuống nhưng chân không được chạm sàn.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 5
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay trước bụng.
- Bước 2: Cong hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
- Bước 3: Sau đó, nghiêng chân sang trái càng nhiều càng tốt sao cho đầu và vai giữ nguyên tư thế. Tiếp theo, bạn nghiêng sang bên phải tương tự.
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Bài tập 6
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái và đặt 2 tay dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên sao cho vuông góc với sàn rồi hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân trái
- Bước 3: Bạn lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Một số lưu ý để đạp xe trên không đúng cách
Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu
Khởi động trước khi đạp xe trên không là một trong những lưu ý quan trọng và cần thiết mà người tập cần đặc biệt chú ý. Nó giúp bạn ngăn ngừa chấn thương thể thao trong quá trình tập luyện như chuột rút.
Để làm nóng cơ bạn có thể áp dụng các bài tập giãn cơ. Điều này không chỉ giúp cơ bắp ấm lên, thư giãn trước khi thực hiện bài tập mà còn không gây sốc hay ảnh hưởng đến khớp.
Thực hiện tư thế gác chân song song với tường khi hoàn thành
Sau khi kết thúc bài tập đạp xe trên không, hãy nghỉ chân song song với tường trong 30 phút để giúp chân thon gọn hơn và ngăn ngừa tăng cơ. Đồng thời, tư thế này còn giúp cơ bắp hay mỡ thư giãn và nâng cao hiệu quả của bài tập đạp xe trên không.
Ngoài ra, trong các bài tập sau, bạn có thể tránh căng cơ hoặc đau nhức để giúp chân được thư giãn tốt nhất.
Một số lưu ý khác
Hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng này trong quá trình đạp xe trên không như sau:
- Duy trì nhịp thở đều đặn: Nếu cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục, bạn có thể chạy chậm lại và nghỉ ngơi một chút, nhưng phải phối hợp với nhịp thở đều đặn.
- Kiểm soát tốc độ: Bạn cần tùy vào tình trạng sức khỏe của mình, không nên tập luyện quá nhiều, cố gắng thực hiện chính xác từng động tác. Tốc độ tốt nhất là khoảng 5 giây cho một vòng chạy song song.
- Siết chặt bụng và thư giãn cổ trong suốt quá trình.
Thời gian thực hành
Người tập nên duy trì thời gian tập ít nhất 30 – 40 phút/ngày. Đây là thời điểm lý tưởng để cơ thể bạn đốt cháy và tiêu hao một lượng calo nhất định.
Ngoài ra, khoảng thời gian này còn giúp nâng cao sức khỏe của người tập. Nếu bạn đang tập bài tập đạp xe trên không để giảm cân thì có thể tăng cường độ lên một chút cho phù hợp với sức khỏe để mang lại sự cải thiện cân nặng rõ rệt.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết thêm về lợi ích tuyệt vời của việc đạp xe trên không và thực hiện các bài tập đúng cách. Nếu có thắc mắc gì hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
Cảm ơn bạn đã xem bài viết Đi xe đạp không có ích gì? Hướng dẫn các bài tập đạp xe trên không đúng cách tại thtrangdai.edu.vn các bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan bên dưới và hy vọng giúp ích được cho các bạn những thông tin thú vị.
Nhớ để nguồn: Đạp xe trên không có tác dụng gì? Hướng dẫn các bài tập đạp xe trên không đúng cách tại thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
