Bạn đang xem bài viết Hướng dẫn chạy bộ trên máy chạy bộ đúng cách trong suốt quá trình tập luyện tại thtrangdai.edu.vn. Bạn có thể truy cập nhanh những thông tin cần thiết trong mục lục bài viết bên dưới.
Chạy bộ là phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ trên máy chạy bộ đúng cách. Hãy cùng thtrangdai.edu.vn tìm hiểu ngay cách chạy bộ trong quá trình luyện tập nhé!
Xem ngay cân sức khỏe đang có giảm giá SỐC
Trước khi chạy
Các động tác xoay khớp, giãn cơ kết hợp hít thở sâu hoặc chạy tại chỗ sẽ phù hợp nhất với người chạy bộ.
Đầu tiên, bắt đầu xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai khớp cổ tay, khớp tay, vai rồi xuống đến thắt lưng và hông. Tiếp theo là động tác xoay khớp gối, cuối cùng là cổ chân.
Lặp lại bài tập khởi động này 2 – 4 lần trước khi bạn có thể bắt đầu luyện tập. Bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó là chạy bộ nhẹ nhàng trong vài phút đầu. Nếu bạn gặp vấn đề như chuột rút hoặc đau chân khi tập thể dục, hãy ngừng chạy và ngồi xuống nghỉ ngơi.
Trong khi chạy
Tư thế chạy (lưng, chân, tay)
Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế để đạt hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề về xương khớp khác. Đặc biệt:
- Tư thế lưng: Luôn giữ cơ thể và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngả người về phía sau hoặc nghiêng về phía trước vì điều này sẽ làm căng phần thân trên của bạn. Nếu tư thế chạy của bạn bị thõng xuống, bạn sẽ không thể kích hoạt được tất cả các cơ trên cơ thể.
- Vị trí bàn chân và cách tiếp đất: Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ giữa bàn chân rồi lên đến các ngón chân. Tránh tiếp đất quá mạnh vì sẽ ảnh hưởng đến xương của bạn. Với những người chạy lâu sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân. Cách này giúp tăng sức bền của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
- Hình thức chạy bộ: Bạn cần giữ tư thế thẳng khi chạy. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng về phía trước khoảng 10 – 15m để có tư thế đúng.
- Vị trí tay: Bạn nên chơi với nhịp điệu thoải mái, thư giãn cơ vai và đặt khuỷu tay một góc 90 độ. Không nên nắm chặt tay vì nắm chặt sẽ khiến phần thân trên bị cứng và cử động kém linh hoạt. Dùng tay đánh nhẹ nhàng, không vung quá mạnh khiến tay ép vào ngực. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người đó xoay người và gây áp lực lên phổi.
Tốc độ chạy
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy chậm, sau đó tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để có hiệu quả và tránh chấn thương. Bạn nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 – 5km/h sau đó tăng dần tốc độ và độ dốc.
Chạy có thể xen kẽ với đi bộ. Lộ trình chạy nên chia thành các đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó, người tập có thể biết được tốc độ của mình (tốc độ chạy thường gấp đôi tốc độ đi bộ). Đồng thời, bạn nên tham khảo tốc độ chạy tối thiểu cho từng môn như sau:
- Bạn có kinh nghiệm chạy bộ và sức khỏe tốt: chạy 12 – 14 km/h.
- Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: duy trì tốc độ 8 – 9 km/h.
- Người mới bắt đầu chạy: từ 3 – 5 km/h.
Thời gian chạy
Khi nói đến chạy bộ, bạn không thể chỉ nghĩ đến việc chạy bộ và nghĩ rằng mình chỉ cần chạy nhanh và lâu.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần thời gian để dần thích ứng với sự thay đổi tần suất hoạt động. Vì vậy, trong những ngày đầu bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng, bạn chỉ nên chạy quãng đường ngắn, khoảng 2km hoặc 30 phút.
Những ngày tiếp theo, hãy tăng dần cường độ tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hoặc chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt mốc chạy 1 giờ vào buổi sáng.
Cách thở khi chạy
Sau khi bước đi tăng dần khoảng cách, bạn chỉ cần bước đi thoải mái, thở đều và nhàn nhã. Bạn không cần phải quá nôn nóng để giảm cân và vội vàng. Bạn nên giữ nhịp thở đều và ổn định.
Sau khi chạy
Hãy tập thêm các bài tập tăng cường cơ bắp và tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng tăng lên. Cuối mỗi buổi tập, bạn cần để cơ thể thư giãn khoảng 5 – 10 phút. Thư giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp giảm.
Đứng thoải mái, chải nhẹ nhàng bàn chân, cánh tay và hít thở sâu và chậm. Tuyệt đối không ngồi xuống ngay sau khi chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ sẽ hạn chế tình trạng đau cơ, chuột rút hay chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn không nên tắm ngay sau khi chạy vì sẽ dễ bị cảm lạnh, nguy hiểm nhất thậm chí là đột tử. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một lúc, thư giãn cho đến khi cơ thể không còn mệt mỏi, nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi đã khô trước khi tắm.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả nhất. Nếu có thắc mắc gì hãy bình luận bên dưới để chúng tôi biết nhé!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Hướng dẫn chạy bộ trên máy chạy bộ đúng cách trong suốt quá trình tập luyện tại thtrangdai.edu.vn. Các bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan bên dưới và hy vọng nó sẽ giúp ích. Thông tin thú vị hữu ích cho bạn.
Nhớ để nguồn: Hướng dẫn chạy đúng cách trên máy chạy bộ trong toàn bộ quá trình tập luyện tại thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
