Glycemic Index – Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các loại thực phẩm bột đường trong máu. Nó giúp phân loại chất bột đường (hay carbohydrate), đặc biệt là tinh bột, thành các nhóm có ảnh hưởng tới lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính. Các loại carbohydrate được xếp loại theo chỉ số GI trên thang điểm từ 0 – 100, dựa trên tốc độ tăng lượng đường glucose trong máu sau khi ăn.
Phân loại chỉ số đường huyết GI
– GI dưới 55: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
– GI từ 56 – 69: thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình
– GI từ 70 – 100: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ giải phóng glucose nhanh, khiến lượng insulin tăng nhanh hơn. Tinh bột đơn như đường trắng, bột mì trắng, gạo trắng có cấu trúc đơn giản nên cũng được tiêu hóa một cách dễ dàng và thường sẽ được hấp thụ ngay vào máu sau khi ăn. Vì vậy, tinh bột đơn/tinh luyện là nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục hoặc để bù đắp lượng đường huyết bị thiếu hụt. Ngược lại, chỉ số GI thấp thể hiện sự giải phóng glucose chậm và ổn định, làm insulin trong máu tăng chậm. Những thực phẩm có GI thấp thuộc nhóm tinh bột phức, loại tinh bột được tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể. Các thực phẩm như yến mạch, khoai, rau, v.v.. ngoài tinh bột phức ra còn chứa xen kẽ chất xơ, nhiều loại vitamin và chất khoáng. Do vậy, tốc độ hấp thụ tinh bột vào máu sẽ chậm hơn. Điều này cũng cho thấy khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân của các thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Một số yếu tố khác như độ chín của thực phẩm (ví dụ: chuối xanh sẽ có GI thấp hơn chuối chín), phương pháp chế biến,… cũng ảnh hưởng đến GI của thực phẩm.
Sau đây là bảng tổng hợp chỉ số đường huyết (GI) của một số thực phẩm giàu tinh bột phổ biến:
| GI Thấp (<55) |
GI Trung Bình (56-69) |
GI Cao (70-100) |
| Quinoa | Cơm lứt | Cơm trắng |
| Yến mạch nguyên cám | Bánh mì nguyên cám | Bánh mì trắng |
| Mì ống nguyên cám | Bắp | Khoai tây |
| Củ sắn | Khoai môn | Khoai tây chiên |
| Các loại đậu | Nui | Bột gạo |
| Trái cây: Táo, Chuối, Đào, Sơ-ri Dâu tây, Bưởi, Trái bơ, Mận roi |
Trái cây: Dứa, Dưa gang, Xoài, Đu đủ, Cam Mỹ, Nho Mỹ |
Trái cây: Dưa hấu, Nhãn, Chôm chôm, Mít, Vải, Sa-pô-chê, Sầu riêng |
| Sữa tươi | Nho Khô | Trái cây sấy |
| Ngũ cốc ăn liền | ||
| Kẹo ngọt | ||
| Bánh qui, bánh kem |
Ai nên chú ý tới chỉ số đường huyết GI?
Việc ưu tiên thực phẩm có GI cao hay thấp sẽ tùy vào thể trạng và lối sống của chúng ta. Những người thường xuyên vận động mạnh, luyện tập thể thao với cường độ cao cần sức bền và sức mạnh tối đa nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao để nhanh chóng bù đắp lượng năng lượng đã mất trong quá trình vận động.
Mặt khác, những người ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc đã mắc bệnh tiểu đường cần ưu tiên các loại thực phẩm có GI thấp. Khi chúng ta hấp thụ đường đơn glucose vào trong máu, cơ thể sẽ tiết ra insulin để hỗ trợ đưa đường về các cơ quan để sử dụng làm năng lượng. Nếu không, lượng đường trong máu quá cao có thể làm tổn thương các mạch máu, dẫn đến nhiều bệnh lý phức tạp. Ở người mắc bệnh tiểu đường loại 1, cơ thể không sản xuất đủ insulin; người bị tiểu đường loại 2 lại có đề kháng với insulin hay hoạt động của insulin trong cơ thể không bình thường. Với cả hai loại bệnh tiểu đường, các loại thực phẩm có GI cao có thể dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu tăng nhanh mà cơ thể không điều tiết được lượng insulin cần thiết. Việc giải phóng glucose chậm và ổn định trong thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì lượng đường huyết ổn định.
Bên cạnh GI thì GL cũng là một chỉ số đáng quan tâm.
Chỉ số Glycemic Load là gì ?
Glycemic Load, hay chỉ số tải đường huyết, viết tắt GL là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn. 1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.
Cách tính GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrate (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm đó rồi chia cho 100.
| GL = (Carb(g) x GI) /100 |
Nếu chỉ số GI giúp chúng ta phân biệt giữa thực phẩm có tinh bột đơn và tinh bột phức, chỉ số GL sẽ giúp bạn có một hình dung chính xác về tác động thực của thực phẩm đối với lượng đường huyết của bạn. Chỉ số tải đường huyết chỉ ra lượng glucose trong mỗi khẩu phần ăn mà nó có thể cung cấp. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao (80). Tuy nhiên, một khẩu phần của dưa hấu chứa phần lớn là nước nên chỉ số tải đường huyết của nó chỉ là 5.
Phân loại chỉ số GL
– GL từ 20 trở lên: thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao
– GI từ 11 – 19: thực phẩm có chỉ số tải đường huyết trung bình
– GI từ 10 trở xuống: thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp
Ai nên chú ý tới chỉ số tải đường huyết GL?
Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên chú ý đến cả chỉ số đường huyết (GI) và tải đường huyết (GL) để tránh tình trạng lượng đường huyết của cơ thể tăng đột biến. Đối với tiểu đường tuýp 2, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao làm tăng nguy cơ bệnh động mạch vành. Hãy chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình bởi tác động từ từ của chúng lên lượng đường huyết của cơ thể. Và, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao để tránh đường huyết tăng đột biến cũng như tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số thực phẩm có chỉ số GI và GL thấp: yến mạch, các loại đậu (đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, v.v..), hầu hết các loại hoa quả, rau lá,…
Tóm lại, một thực phẩm có GI cao, không có nghĩa là chỉ số GL cũng cao. Vậy nên, hãy nghiên cứu và cân nhắc thật kĩ GL cũng như GI của thực phẩm mà bạn ăn. Nó là công cụ hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân, cũng như việc duy trì sức khoẻ khoẻ mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh về đường huyết. Nếu bạn không chắc chắn về sự lựa chọn của mình, có thể tham khảo bác sĩ hoặc HLV dinh dưỡng của bạn nhé.
Nguồn: thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
