Những bài tập Yoga dưới đây không chỉ giúp chị em nâng cao sức khỏe, cơ thể dẻo dai mà còn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ bụng.
Mỡ bụng là vấn đề nan giải của nhiều người. Ngay cả với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, để có được một bụng phẳng có thể mất rất nhiều thời gian và công sức.
Tuy nhiên, những bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp công việc giảm kích thước vòng eo trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học, việc tập yoga cũng sẽ có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Top bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới
Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ toàn vùng bụng nhưng đặc biệt tác dụng và đánh tan vùng mỡ bụng dưới. Bạn nên học cách thở đúng cách trong yoga để đạt hiệu quả tốt nhất.
I. Tư Thế Cái Cung – Bow Pose
Tư thế cánh cung, làm ấm và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, lưng và bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, nó còn kích thích tuyến tụy tiết ra glucagon và insulin, cân bằng lượng đường trong máu.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ cúi người xuống, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, ngón chân hướng lên trên.
- Đưa hai tay ra sau, nắm lấy mắt cá chân, đồng thời hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất. Hướng mặt về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Giữ tư thế ổn định, thăng bằng, chú ý đến hơi thở.
- Giữ như vậy trong 15 – 20 giây rồi nhẹ nhàng thả tay ra, đưa chân và ngực xuống đất, thả lỏng mắt cá chân và thư giãn.
II. Tư thế lạc đà
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Ngoài tác dụng lên cơ bụng, bài tập còn có tác dụng lên đùi, mắt cá chân, ngực và cổ,…
Đang làm:
- Ngồi trên chân, đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ đứng dậy trên đầu gối, hai tay treo ở hông.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn rộng bằng vai và đầu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, căng dần cơ bụng.
- Nhẹ nhàng đưa tay chạm vào chân và giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.
III. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo tác động lên cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng dần dần. Đồng thời massage hệ tiêu hóa một cách nhẹ nhàng, giúp hoạt động tốt hơn.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn, tay, đầu gối và chân duỗi thẳng và nằm trên một đường thẳng.
- Mắt hướng về phía trước.
- Hít vào và đưa cằm về phía ngực, cúi đầu về phía rốn, cong lưng lên hết mức có thể và siết chặt cơ bụng.
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài hơi thở.
- Thở ra từ từ, ấn ngực xuống, đẩy hông lên, cong lưng hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài hơi thở.
- Thực hành tư thế 5-6 lần.
IV. tư thế cây cầu
Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản và dễ thực hiện nhất.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ uốn cong đầu gối, sau đó để cẳng chân vuông góc với sàn.
- Siết cơ mông và cơ bụng rồi từ từ đẩy người lên.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi thả ra để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/bài.
V. Tư thế con cá
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Khép chân trên thảm, giữ hai tay ở hai bên dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Nhẹ nhàng đặt đỉnh đầu của bạn lên tấm thảm.
- Hãy chắc chắn rằng chân và hông của bạn được đặt chắc chắn trên thảm.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, chú ý đến hơi thở.
BỞI VÌ. Tư thế Uttanpadasana
Uttanpadasana là động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, nó giúp loại bỏ mỡ thừa và chảy xệ ở vùng bụng và hông của bạn. Mang lại vẻ săn chắc, tròn trịa cho ngực số 2 và số 3.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau. Hai tay dọc theo cơ thể, bàn tay ấn xuống sàn.
- Hít sâu, sau đó thở ra từ từ, duỗi đầu sao cho lưng sát sàn.
- Đừng di chuyển tay của bạn. Hít thở bình thường.
- Co giãn tối đa không gây đau lưng.
- Hít một hơi thật sâu, nhấc chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 45 độ với sàn.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, thở bình thường. Làm việc chậm rãi để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
- Hít thở sâu, nâng chân lên một góc 90 độ so với sàn. Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 giây.
- Hít sâu và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế yoga này 10 lần (người mới bắt đầu) và 30 lần (người tập lâu năm).
- Thư giãn trong 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.
VII. Tư thế tấm ván
Tư thế plank cũng là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
- Từ từ duỗi thẳng chân ra sau để cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở (Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và sức bền, hãy giữ tối đa 5 phút).
- Để thư giãn, hãy từ từ uốn cong đầu gối, sau đó quay lại tư thế cái bàn và thả ra.
VIII. Tư thế ngọn nến
Không chỉ có công dụng giảm mỡ bụng thần kỳ, bài tập này còn được liệt vào danh sách các tư thế yoga đẩy lùi quá trình lão hóa, bí quyết trẻ hóa cho chị em phụ nữ.
Yoga giảm mỡ bụng dưới
Đang làm:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, từ từ nâng toàn bộ cơ thể từ lưng xuống chân theo hướng thẳng đứng.
- Dùng cánh tay để đỡ trọng lượng cơ thể và các ngón tay để đỡ lưng.
- Nếu bạn mới bắt đầu và chưa thể giữ thăng bằng, hãy tập luyện cạnh bức tường để được hỗ trợ.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Top bài tập yoga giảm mỡ bụng trên
Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhưng đặc biệt tác động và đánh tan vùng mỡ bụng trên cực kỳ hiệu quả.
I. Bài tập yoga giảm mỡ bụng – Gập người làm đôi
Yoga giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
Đang làm:
- B1: Ngồi lưng vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với hai chân.
- B2: Hít một hơi thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng và từ từ hạ người xuống
- B3: Hạ thấp cách mặt đất khoảng 15-20 độ rồi từ từ hít vào và nâng người lên
- Bước 4: Lặp lại động tác 8 lần
II. Tư Thế Con Thuyền – Boat Pose
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người ưa chuộng. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng có được bụng phẳng.
Giữ tư thế con thuyền trong hơn 1 phút giúp vùng bụng co lại. Và khi chúng ta di chuyển như một chiếc thuyền, nó giúp làm săn chắc cơ bụng.
Yoga giảm mỡ bụng trên
Đang làm:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, hai tay dọc theo cơ thể, bàn tay hướng xuống sàn.
- Thở sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên khỏi sàn.
- Nâng cánh tay của bạn lên để chúng tạo thành một đường song song với chân của bạn.
- Ngón tay thẳng hàng với ngón chân, mắt nhìn bàn chân.
- Khi giữ tư thế con thuyền, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co lại.
- Hít thở bình thường, giữ động tác trong 30-60 giây.
- Hít vào sau đó thở sâu, thư giãn từ từ, trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại động tác 5 lần với người mới bắt đầu, thực hiện 30 lần với người chuyên nghiệp. Thư giãn trong 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.
III. Bài tập giảm mỡ bụng – Nằm ngửa
Yoga giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
Đang làm:
- B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
- B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc với sàn, gập đầu gối sao cho mũi chân hơi hướng lên trên
- B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang trái, cách sàn khoảng 10cm, giữ yên phần thân trên
- B4: Thở ra, từ từ trở về vị trí ở bước 2
- B5: Lặp lại 4 lần cho mỗi bên
IV. Bài tập gập bụng trên giảm cân
Yoga giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)
Đang làm:
- B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
- B2: Cong đầu gối vuông góc với sàn
- B3: Hít vào, co cơ bụng, nâng cổ lên, nhìn xuống rốn, 2 tay đưa về phía trước
- B4: Thở ra, trở về vị trí ban đầu
- B5: Lặp lại động tác trong 8 nhịp
V. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn 4-5 tiếng.
Yoga giảm mỡ bụng trên
Đang làm:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt sát, dọc theo cơ thể.
- Đưa hai tay lên ngang ngực, dùng lực tay đẩy phần thân trên lên, đùi và hông sát sàn.
- Tiếp tục đẩy cơ thể lên, cong lưng hết mức có thể.
- Giữ tư thế trong 15 – 30 giây.
BỞI VÌ. Tư thế chó ngửa mặt. – Tư thế chó úp mặt
Tư thế này tương tự như tư thế rắn hổ mang, chỉ được nâng cao một chút.
Yoga giảm mỡ bụng trên
Đang làm:
- Nằm úp mặt xuống sàn. Mu bàn chân hướng xuống sàn, hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn. Đưa lòng bàn tay của bạn lên về phía bạn.
- Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn và nhẹ nhàng nhấc cơ thể ra khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.
- Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về phía sau.
- Đảm bảo cổ tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ không bị kéo căng quá xa.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ thở ra, thả ra và trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là tất cả những động tác yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả nhất. Chúc độc giả sớm đạt được số đo vòng 2 như mong muốn.
Nhớ để nguồn: Tổng hợp những bài tập yoga giảm mỡ bụng “Siêu Nhanh” đơn giản dễ thực hiện tại thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
