Bạn đang xem bài viết Hướng dẫn đạp xe đạp tập thể dục đúng cách tại thtrangdai.edu.vn. Bạn có thể truy cập nhanh những thông tin cần thiết trong mục lục bài viết dưới đây.
Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập thể dục tại nhà khá nhỏ gọn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn. Việc tập luyện với máy khá đơn giản nhưng muốn tập luyện đạt hiệu quả cao nhất thì bạn nên có phương pháp tập luyện riêng cho mình. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để buổi tập của bạn trở nên nhẹ nhàng và dễ dàng hơn nhé!
Xem thêm Đồng hồ thông minh giảm giá SỐC
Trước khi luyện tập
Lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp
Khi chọn quần áo tập luyện, bạn nên chọn quần áo có chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi và kháng khuẩn. Điều này rất quan trọng vì trong quá trình đạp xe, cơ thể di chuyển nhiều nên lượng mồ hôi tiết ra, lượng vi khuẩn và độc tố trong cơ thể cũng theo đó mà ra.
Đồng thời, khi hoạt động các cơ, khớp liên tục, cơ thể nóng lên nên bạn nên chọn những chiếc quần tập thoải mái để quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.
Khởi động thật kỹ trước khi đạp xe
Khởi động trước khi tập được chia làm 2 phần: Một là giãn cơ, hai là làm nóng cơ thể. Nếu cơ bắp không được kéo căng và khởi động kỹ càng trước khi tập, hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng, thậm chí có thể gây chấn thương.
Khởi động có thể khiến cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động thông qua các động tác nhắm vào cổ tay, cánh tay, eo bụng, chân và mắt cá chân như: xoay cổ tay, mắt cá chân, xoay tay, chạy. thực hiện từng bước nhỏ,…
Điều chỉnh xe đạp tập thể dục đúng cách
Điều chỉnh ghế theo chiều cao của xe
Tiếp theo, bạn cần điều chỉnh yên xe đạp theo chiều cao của xe và đặt yên xe ngang hông để đảm bảo đầu gối không bị cong hoặc khóa thẳng khi đạp. Để điều chỉnh độ cao của yên xe đạp tập thể dục, bạn chỉ cần xoay cần gạt phía dưới yên xe và điều chỉnh mức độ tập luyện theo ý thích.
Sau khi đã ổn định chỗ ngồi trên yên xe, bạn hãy chú ý đặt chân ngay ngắn vào bàn đạp. Chỉ cần chân bạn vừa khít là bạn có thể tránh bị trượt.
- Đối với xe đạp tập thể dục đứng, vì không có yên nên bạn chỉ cần đứng và điều chỉnh tư thế tập.
- Đối với xe đạp cố định một chân duỗi thẳng hoàn toàn (bàn chân phẳng và song song với sàn), bạn chỉ nên uốn nhẹ đầu gối khoảng 5 – 10 độ.
- Đối với xe đạp tập có tựa lưng, bạn hãy mở rộng chân, hơi cong đầu gối và đạp một cách thoải mái. Yên xe có thể điều chỉnh tiến hoặc lùi.
Điều chỉnh vô lăng
Việc điều chỉnh tay lái rất quan trọng khi đạp xe, điều này sẽ giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, ngoài ra còn giúp bạn có tư thế đạp xe thoải mái, giảm căng thẳng xảy ra khi đạp xe. .
Điều chỉnh dây đai bàn đạp chân của xe
Khi mang giày vào chân, hãy điều chỉnh dây đeo ở chân sao cho chân bạn cảm thấy thoải mái. Dây đai phải vừa khít nhưng không quá chặt.
Sau đó, sử dụng dây đai ở chân, có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc tiến) và kéo chúng lên (hoặc lùi). Bạn nên kéo vừa đủ cho bàn chân, nếu không chặt sẽ gây khó khăn cho bạn khi tập luyện.
Trong quá trình luyện tập
Tư thế đúng khi đạp xe
Dù ngồi hay đứng, tư thế chuẩn khi đạp xe là hơi nghiêng người về phía trước, hai tay duỗi thẳng và bám chắc vào tay vịn, bụng hóp vào, đùi đặt song song với thanh ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước. đằng trước.
Động tác đạp xe phù hợp
Đạp xe đúng cách bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống, chân uốn cong và kéo lên, sau đó nhấc bàn đạp lên và cuối cùng đạp xuống, như vậy hoàn thành một chu kỳ đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm năng lượng mà còn tăng tốc độ.
Chú ý đạp xe bằng lòng bàn chân
Để bàn đạp tiếp xúc với tâm lòng bàn chân, vì lòng bàn chân có một điểm giao tiếp nên việc đạp xe có tác dụng xoa bóp điểm này.
Các động tác khi sử dụng xe đạp tập thể dục được các chuyên gia khuyên dùng là các động tác đẩy, nâng, hạ nhịp nhàng. Khi chân trước bước xuống, bạn sẽ nhịp nhàng dùng chân sau đẩy bàn đạp lên rồi lại xuống.
Sức mạnh của chân phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện của bạn, nhưng bạn càng sử dụng nhiều sức mạnh thì việc tập luyện của bạn sẽ càng hiệu quả.
Giữ chặt tay vịn để ổn định
Khi tập thể dục, bạn cần giữ vững hai tay trên tay vịn, có thể hơi nghiêng người về phía trước để tránh mỏi. Đừng dùng quá nhiều lực mà chỉ cần giữ chặt để ổn định tư thế tập luyện.
Tập luyện đúng cách với xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi và phát huy hiệu quả tập luyện tốt hơn, ổn định hơn rất nhiều.
Đạp xe kết hợp nhịp nhàng với hơi thở
Khi đạp xe, hãy nhớ luôn kết hợp với việc hít thở sâu. Hít vào thật mạnh rồi thở ra nhẹ nhàng sẽ rất có ích trong việc cải thiện chức năng tim và phổi.
Sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, bạn cần để cơ thể thư giãn khoảng 5 – 10 phút. Kéo giãn khiến nhịp tim và huyết áp của bạn giảm dần.
Đứng thoải mái, chải nhẹ nhàng bàn chân, cánh tay và hít thở sâu và chậm. Tuyệt đối không ngồi xuống ngay sau khi chạy xong. Thư giãn sau khi chạy sẽ hạn chế tình trạng đau cơ, chuột rút hay chóng mặt đột ngột.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý lau khô mồ hôi rồi mới đi tắm. Tránh tắm khi mồ hôi chưa khô vì dễ gây bệnh, thậm chí đột tử.
Một số lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục
- Làm ấm cơ thể.
- Tăng cường độ tập luyện về tốc độ, tốc độ và sức đề kháng.
- Làm mát cơ thể trước khi dừng bài tập bằng cách đạp chậm để nhịp tim không giảm quá đột ngột.
- Bạn có thể nghe nhạc hoặc xem TV để không cảm thấy nhàm chán. Đạp đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Đừng di chuyển mắt cá chân của bạn.
- Sử dụng xe đạp tập thể dục kết hợp tập thở, phương pháp này yêu cầu bạn phải đạp xe tập thể dục trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình.
- Khi đạp xe, hãy nhớ luôn kết hợp với hít thở sâu, hít vào thật mạnh rồi thở ra nhẹ nhàng sẽ rất có ích trong việc cải thiện chức năng tim phổi.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn luyện tập hiệu quả. Nếu có thắc mắc gì hãy bình luận bên dưới để chúng tôi biết nhé!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Hướng dẫn đạp xe đạp tập thể dục đúng cách tại thtrangdai.edu.vn. Các bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan bên dưới và hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn. Thông tin thú vị.
Nhớ để nguồn: Hướng dẫn cách đạp xe đúng cách trên xe đạp tập thể dục tại thtrangdai.edu.vn
Chuyên mục: Blog
